高蛋白、低脂肪
豆腐有着“植物肉”的美称
也是深受国人喜爱的家常菜
只要简单加以烹饪
就可以赋予它各种美妙的滋味
问
听说常吃豆腐等富含异黄酮的食物可以降低冠心病风险？
这是真的吗？
来看看专家怎么说~
本
期
专
家
彭星云
中国农业大学
食品科学与营养工程学院 副教授
一项发表在《循环》（Circulation）杂志上的新研究表示：常吃豆腐，或可降低冠心病风险。
这项由中美学者联合发表的覆盖3个大规模队列的前瞻性研究提示，常吃豆腐等富含大豆异黄酮（一种植物性雌激素）的食物对冠心病有一定预防作用，特别是对年轻女士以及绝经后未补充激素的女士获益尤其明显。
一块豆腐的养生功效
豆腐口感鲜嫩，是很多家庭餐桌上的必备菜。除了有益心血管健康、一块豆腐还拥有以下几大功效：
1
植物蛋白中的佼佼者
豆腐含有丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1等多种人体必须的微量元素，有“植物肉”的美称。
2
有助减少疾病罹患风险??
豆腐含有的甾固醇、豆甾醇有助于抑制癌细胞的生长。经常食用具有降低乳腺癌、白血病发生风险。
同时，豆腐还含有丰富的异黄酮和皂甙，有助于预防高血压、高血糖和心血管疾病，异黄酮还对维持女士的雌激素水平发挥重要作用。
3
促进牙齿和骨骼发育?
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每日钙摄入量为800~1000毫克）。两小块豆腐（约200g），即可满足一个人一天钙需求量的80%以上。
每日摄入足量的钙质对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益，尤其是青少年和需要补钙的人群。??
4
益于脑部发育?
豆腐中的大豆卵磷脂，是促进大脑和人体神经发育的重要物质，有助于增进智力发育，提高记忆力。
5
牛奶的替代品?
豆腐的营养价值与牛奶比较接近，对因乳糖不耐症而不能喝牛乳或为了控制慢性病不吃肉禽类的人而言，豆腐是较好的替代选择。
豆腐这么吃更营养
第一名
拌豆腐
这是豆腐最简单的烹调方式，且不会引入过多的油脂。
??提醒：豆腐比较容易变质，买回家后最好先彻底加热后再食用。
第二名
烧、炖、煮豆腐
这是大家最常用的烹调方法，比如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤、肉末豆腐等。此过程中，豆腐本身的营养损失较小，且跟其他食物搭配，营养素摄入也更全面合理。
? 注意：烹调中尽量注意油盐的添加量。
第三名
冻豆腐
豆腐在冷冻后，组织间的水分冻结形成冰，虽然豆腐内部结构看起来发生了变化，但其中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失。
冻豆腐的做法也简单，把切好的豆腐凉水下锅，加适量盐，待水煮开后，继续煮1分钟，将豆腐捞出，过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。
冻后的豆腐既可炖煮，也可以作为涮火锅的最佳食材，其口感独特，别具风格。
不同豆腐的营养档案
重点：以同样重量相比较，蛋白质、钙、镁等营养成分含量排序依次为：北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。
?卤水豆腐和石膏豆腐属于传统豆腐，均属于压榨型豆腐，其蛋白质含量多数高于非压榨型豆腐，也就是内酯豆腐。
?包浆豆腐蛋白质含量虽然较高，但一般煎炸后作为烧烤、零食来食用，可以适量食用。
?千页豆腐是以大豆分离蛋白为主要原料，并不是大豆，严格上讲不属于豆腐，但作为获取蛋白质的豆制品也还不错。
另外，除了优质蛋白，豆腐中还含有丰富的豆油，豆油含有较多的不饱和脂肪，有一定预防心脑血管疾病的作用。而且从数据来看，在脂肪和钙含量方面，压榨型豆腐也均高于非压榨型豆腐。
提醒：玉子豆腐、鸡蛋豆腐等属于花色豆腐，尽管也叫豆腐，但大豆成分很少甚至没有，主要配料其实是鸡蛋。
杏仁豆腐配料主要是乳制品、糖、淀粉等物质，可以作为花样豆腐食用，偶尔换换口味，也是很好的选择。
注意：高温煎炸的方式有可能造成蛋白质变性，吸收效率变低，而炖煮、煲汤、凉拌，营养损失较小，是相对比较好的烹饪方式。
四类人要少吃豆腐
豆腐虽好，也要注意食用量。《中国居民膳食指南（2020）》推荐每日豆制品摄入量为25~35克，换算成豆腐，每天可吃南豆腐（嫩豆腐）150克，北豆腐（硬豆腐）80克左右。
1
肾脏问题
●
对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制豆腐的食用量。
2
尿酸高或痛风
●
如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，需要控制豆腐等较高嘌呤食物的摄入了。
3
高血钾、高钙血
●
无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症，都需严格控制豆腐的食用量。
4
严重泌尿系结石患者
●
肾结石、尿道结石、膀胱结石、输尿管结石和草酸钙有关，需控制草酸含量高和钙含量高的食物，避免加重病情。
